史蒂夫的短期目标是每次都比上次多记住一个数字。就这样把目标分解，并制定一个计划，在达成每一个细致的小目标的过程中，纠正自己的行为方式，解决面临的问题。

史蒂夫练习的每时每刻都尽力保持专注，集中精力听着作者报出的数字，记忆、复述，每秒钟一个数字，没有任何走神的空间

你必须知道自己做的对不对，如果不对，又错在哪里。在记忆实验中，史蒂夫每次尝试都会得到立即反馈，是对还是错。他自己也会觉察到，哪些数字让他犯错，又是什么原因。一般来说，无论你想做什么事情，都需要反馈来准确判别你在哪些方面还有不足，以及存在不足的原因。不然，你不可能清楚自己在哪些方面还需提高。

在记忆实验上，作者一开始就设计不会让史蒂夫感觉到太舒服，当史蒂夫背出来时就增加数字，没有背出来就减少数字。总是让他在离自己能力极限不远的地方挑战他，让他离开自己的舒适区。

对于任何类型的练习，这都是一条基本的真理，如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。当走出舒适区，几乎每个人都会偶然碰到瓶颈，那些关卡看起来很难，好像你永远也克服不了。但是，在这种情况下，越过障碍的最好办法是从不同方向去想办法。可以思索更好的方法，也可以借助于导师或教练，他们可能已经熟悉了你遇到的障碍，可以为你提供克服障碍的方法。

大脑的适应力

伦敦拥有世界上最复杂的道路，足以使GPS系统陷入混乱。所以，这座城市对出租车司机有着极高的要求，需要通过极其复杂的被认为是世界上最难的资格考试。为了获得许可证，出租车司机得记住所有的街道的构成，准确说出途径的所有街道与重要地标，并且要在复杂的路网中，规划出从甲地到乙地的最短路径。曾经有一道考题是让出租车司机把考官带来一尊手拿奶酪的老鼠雕像前，而那尊雕像只有一英尺高，而周围全都是高耸入云的建筑。

科学家对考取资格证的伦敦出租车司机的大脑进行研究，发现他们大脑中涉及记忆的区域——海马体，相比考取前显著变大了。曾经科学界曾经认为，成年人的大脑布线已经固定。但对出租车司机以及对盲人大脑视觉区的研究，推翻了科学界以往的认知，证实大脑拥有无限的适应能力。

人类身体的适应能力令人难以置信。1908年，约翰尼·海耶斯创造的奥运会世界纪录是2小时55分18秒，当时的报纸称其为20世纪最伟大的比赛。如今100年之后，马拉松的纪录已经刷新为2小时2分57秒，比海耶斯快了将近1小时。而且，现在你想要参加波士顿马拉松比赛，成绩必须不低于3小时5分，才能获得参赛资格。也就是说海耶斯当年创造的纪录，放到现在只是一项赛事的参赛资格。同年的跳水比赛，运动员尝试空翻两周时，差点身受重伤，为此，官方甚至认为跳水是项危险运动，建议奥运会取消该项目。现在空翻两周已经成为跳水项目的入门级动作，即使10岁的孩子也必须会这个动作。

人类的身体与大脑具有强大的适应能力。我们的身体有一种偏爱稳定性的倾向，当它被迫走出舒适区之后，身体系统感受到压力，原来的平衡无法继续下去，身体便会开始响应那些变化，重建体内平衡。足够努力地锻炼，并保持足够长的时间，身体将以各种方式来改变。挑战越大，变化越大。但切忌不要太过，过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。

小提琴堪称最难学的乐器。它的指板上没有任何琴格，你必须把手指准确地放在适当的位置上，才能拉出期望的音符。而且琴弓一秒之内要与琴弦发生数百次甚至千次的抓与滑的交互，你需要变换琴弓施加在琴弦上的力量，控制发出的音量，力量太大，刺耳；力量太低，又不可接受。

在练习这一话题下，人们更熟悉的是“一万小时法则”。但是，这个时髦的理论其实是对作者研究成果的错误演绎。

1993年作者和同事发表了对小提琴学生进行研究的成果，畅销书作家马尔科姆·格拉德威尔据此提出简单化、概念化的“一万小时法则”。这一法则随着《异类》的畅销而引起广泛关注。而这一法则之所以备受追捧，在于它满足了人类发现某种简单因果关系的渴望：只要你在任何事上花一万小时来练习，就会成为大师。

但是这个法则在很多方面都是错误的。事实上，各行各业达到杰出的时间都不相同，而且如果没有遵循刻意练习的法则，即使你花的时间再长，你也不可能做到杰出。此外，该法则还给出一个并不可靠的承诺，即在任何领域或行业，只要做到1万个小时的练习，几乎人人都能成为该行业的专家。但作者经过广泛研究，并没有发现支持这样的说法的证据。

只有一点，一万小时法则和刻意练习是一致的：在任何一个有着悠久历史的行业，要想成就一番事业，变成业内杰出人物，都需要付出许多艰苦卓绝的努力。

你必须花很长时间练习，因为你将与之竞争的人，已经花了那么长的时间练习。

美国飞行员在越南战争的前期，在空中优势明显：每损失一架战机，便能击落北越两架战机。但1968年后，面对接受过苏联培训、驾驶着俄制米格战斗机的北越飞行员，美国的胜率陡然下降：击落9架米格战机，要损失10架战机。后来，美国海军组建了著名的“王牌飞行员学校”（Top Gun）。它挑选最优秀的飞行员担任教官，假扮成敌方人员，与学生飞行员展开空战。，在战机上装备照相机外，其他的所有环境都与实战保持一致。在这些战斗中，担任教官的飞行员，会把学生逼到失败的边缘，以便学生了解飞机能做什么，怎么样才能摆脱困境。一旦飞行员降落地面，马上召开“战斗报告会”。在会议上，教官毫不留情地考问学生，并调出音像分析。会中和会后教官围绕学生的反应，向他们提出建议。渐渐地，学生飞行员学会问自己问题，将学到底的东西内化于心，建立心理表征，以便在真正做出反应之前无需思考太多。这种训练的效果惊人，接下来的时间里，美国海军每损失一架飞机，就平均击落12.5架北越战机。

职场人缺少时间，最好把工作本身变成练习，在工作中边干边学。比如，可以把一人演示PPT，大家围坐木然听讲的环节，改成让演讲者做展示时，其他人做笔记，记录演讲好和不好的环节，会后进行反馈。如果公司经常进行这样的练习，员工就可以稳定提高各种技能。边干边学能使人熟悉练习的习惯，并思考如何练习。一旦人们理解了日常练习的重要性，并意识到由此带来的进步，人们就会找机会将其他工作也转变成练习活动。

这种方法特别适用于医生。研究发现，精进医术行之有效的方法一定包含有某些互动因子，比如角色扮演、讨论小组、案例分析，效率最低的是说教式的干预，也就是医生被动地坐着聆听的方法，其中反馈、互动的效用与原理，与此前解读过的《翻转式课堂》等书的阐释是一致的。

在工作中运用刻意练习，最重要的是动手去做。作者强调，你的才能是取决于你最终能做到什么程度，而不是你知道什么。要注意区分知识与技能的区别，一直以来关于学习，人们的关注焦点几乎总是知识，但在职场，在刻意练习中，我们应该聚焦于绩效和表现，毕竟最终衡量你水平的是能不能够做好某件事。至于知识，只是让你更清楚！

在生活中“刻意练习”

刻意练习不止适用于工作场景，也适用于每一个想拥抱梦想的人，每个想学习画画、编程、弹奏乐器、写作的人。

刻意练习首要找一位好导师。我们知道，刻意练习的主要目的是建立一系列有效的心理表征，而在学习过程的早期，你的心理表征是初步的、不准确的，找一位经验丰富的导师来观察你并向你提供反馈，示范正确的方式，提供有效的反馈，并且设计一些专门用来克服特定缺陷的练习活动，可以帮你更加迅速地取得进步。你将在此基础上创建起自己新的、更有效的心理表征。

有一位叫佩尔的男士，在69岁时开始迷上空手道，他给自己确定的目标是，到80岁时获得黑带。参加培训班三年之后，觉得进展太慢，他给作者写信，艾利克森就建议他转至教练的个人训练课。佩尔按照建议，请了单独教练训练，很快通过了绿带考试，不出意外，80岁就可以美梦成真。

如果没有导师，。，但他在写作上的成就绝对一流。，然后尝试用自己的话复写文章的内容，思考哪里有欠缺，哪里需要向原作者学习。他发现自己词汇量不够丰富，就将文章转写成最需要新鲜词汇的诗歌，过一段时间再写回散文。最后他将原文打乱顺序编写索引，然后再次按照自己的逻辑复写文章，之后与原文对照，反馈之后调整。

为了提高，我们必须自己创造刻意练习的机会。一个马戏团的演出指挥（类似于串场的小丑），他需要随时填补各个马戏节目的间隙，防止冷场。但是他没有跟着导师练习的条件，他想到了一个办法：每天都去市中心，和下班高峰回家的人们攀谈，人们都急着回家，所以他必须表现足够有趣，才能让人们停下脚步。他用手表准确记下每次与路人谈话的时间，每天花几个小时练习，并且记好哪种方法管用、哪种不管用，据此进行调整。

刻意练习必须牢记三F原则，即：专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。

专注至关重要，如果你在走神或者很放松，你可能不会进步。一个队员正在击球，教练走过来询问，他在干什么，他回答自己在练习。教练说：“不，你不是在练习，你只是在击球而已。”全神贯注于练习的目标，控制自己的身体的各种细微反应，练习才会有效果。如果只是为了开心，那么得到的也就只是开心，不会是进步。

即时反馈十分重要，它能够让人们随着时间的推移，通过纠正错误和精进技巧而使自己的技能精益求精。区分杰出和优秀的一个标准就是人们对于错误的敏感程度，每次练习，是否识别出了错误，是否得到有益的反馈，清楚自己哪里欠缺、哪里胜任，对于继续练习至关重要。

当发现错误之后，要想出各种办法去解决它，设计专门的环节，攻克特定的弱点。比如，发现打字速度慢是因为某些字母按键错误，就要集中训练含有那些字母的文字，想办法稍微逼自己一下。这个方法同样适用于解决停滞瓶颈期的问题。

着手做一件事并不难，每个新年都有大批人立志学一种乐器 、减肥，难的是一直坚持下去。一段时间以后，人们要么被现实打击，要么缺少时间，立志计划就不了了之。刻意练习是一项艰巨的任务，需要始终保持动机。

很多人认为能够日复一日坚持练习的人，具有一些罕见的意志力，但这种假设是错误的。几乎没有任何科学证明，有适应所有场景的意志力。没有迹象表明拉小提琴的学生，在练习拼字上也有同样的意志力。意志力是人们在事实发生后，才赋予某个人的优点，这就陷入了自我实现的圈套。

能够让人们坚持练习的，是动机。你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下的理由。杰出人物，会通过做好良好的规划，保证充足的睡眠和健康，提供练习的能量，把练习的时间限制在1小时左右，来弱化停下的理由。然后利用自身的渴望与自我认同，以及争取社会支持的方式，增强前进的理由。

有一位叫丹尼斯的成年男子，写信给作者说自己想练习成为职业高尔夫球手。他压根没有真正打过高尔夫，直到30岁从来没有在任何体育项目中当过竞技运动员。但他在作者研究的鼓励下，制定了一个计划，要花六年时间学打高尔夫球，以参加职业高尔夫球员协会的巡回赛。计划实施一年半后，《高尔夫》杂志采访了他，他说他不赞成只有少数人能在特定领域成功的说法，那只会使人们以此为借口，不去追求他们原本可能真正喜欢、擅长的事情。